يلعب البروتين دورًا محوريًا في نمو العضلات بسبب تركيبته من الأحماض الأمينية، الأحماض الأمينية هي العناصر الأساسية التي تبني أنسجة العضلات.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، بالنسبة للأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا أو يستعدون لمسابقات الجري أو ركوب الدراجات، يُنصح باستهلاك كمية البروتين اليومية في نطاق 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أو ما يقرب من 0.5-0.8 جم لكل رطل من وزن الجسم. يمكن أن يساهم هذا النهج الغذائي، إلى جانب النشاط البدني المستمر ، في تعزيز كتلة العضلات.
أطعمة غنية بالبروتين للمساعدة في بناء العضلات
سمك السالمون
سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين عالي الجودة، لا يساعد سمك السلمون في إصلاح العضلات فحسب، بل يقلل أيضًا من الالتهابات ويدعم الصحة العامة.
البيض
البيض مصدرًا كاملاً للبروتين، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على عناصر مغذية مثل فيتامين د والكولين التي تساهم في صحة العضلات.
صدر دجاج
يعتبر صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية لعشاق اللياقة البدنية، وهو مصدر قوة للبروتين الخالي من الدهون. فهو منخفض الدهون والكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأهداف بناء العضلات.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني المليء بالبروبيوتيك ومضاعفة البروتين الموجود في الزبادي العادي يعد وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالبروتين تعزز صحة الأمعاء
المكسرات والبذور
اللوز والفول السوداني وبذور الشيا وبذور اليقطين هي أمثلة على المكسرات والبذور الغنية بالبروتين. أنها توفر الدهون الصحية إلى جانب البروتين ، مما يساعد في إصلاح العضلات ونموها.
الجبن القريش
الجبن القريش هو خيار غذائي آخر يمكنك تناوله لنمو العضلات، فهو ليس فقط غنيًا ببروتين الكازين، الذي يتم هضمه ببطء ويوفر إطلاقًا ثابتًا للأحماض الأمينية، ولكنه يحتوي أيضًا على الكالسيوم لدعم تقلصات العضلات”.
العدس
يعد العدس مصدرًا مهمًا للبروتين، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما يوفر زيادة في الطاقة للتدريبات المكثفة”.
اقرأ أيضًا:-
الصحة تسجل أول إصابتين بمتحور أوميكرون.. وتوجه نصائح للوقاية من الفيروس
قائمة الكليات والمعاهد التي بها أماكن شاغرة في التنسيق
“منى ابراهيم “واحدة من اجرأ ممثلات مصر